【编者序】
2019年11月的北马赛事前夜，毛大庆校友整理了一份北马全赛段关门点及关门兔心得，讲述了全马42.2公里中各个时段、里程中体能和配速的安排，期冀对首次踏上首都马拉松赛道的全马跑者有所帮助。耐心细致、言辞谆谆，洋溢着他“跑得更有爱心”的跑马精神。作为2019北马“关门兔”和一名全马超过100场的爱心跑者，毛大庆用“Pains goes, pride remains”与每一位跑者共勉。
毛大庆：在北马赛道，你一直跑在我前方，是我的骄傲
北马在中国马拉松赛事中的地位非常特殊，尤其今年，在祖国70周年大庆的年份，从天安门广场出发，秋日京城长安街，不负国马盛名。在北京完成一场马拉松，对于很多热爱跑步的人来说，具有非常重要的意义。
就在明天，我将继续担任官方收尾工作人员，也就是跑圈俗称的关门兔，按照赛前设定好的配速，以6小时15分的赛会关门时间跑到奥林匹克公园景观大道中心区（全马终点）。
对于精英跑者，这个时间足够跑完两个马拉松，甚至对于很多资深跑者，11月3日下午1点45分（全马关门时间）时，他们可能也已经回到家或酒店休息。但是，在一场规模达三万人的顶级赛事中，依然有大批首次参加马拉松或长跑能力介乎关门时间线上的跑者，对于这个群体而言，关门兔的责任心和配速精准度，将决定着他们能否完赛。
一场正规马拉松比赛中，会在至少八个完赛时间上设置配速领跑员（官兔），有过马拉松经历的跑者都能深刻体会到兔子对于他们完赛成绩的重要性，比如此前最好成绩（PB）是超过4小时几分钟的跑者，正好身体状态好、赛道路况好、天气条件好，天时地利人和的作用下，想要让PB进三（完赛成绩进入3小时59分59秒以上），就会在赛道上留意400兔子（4小时完赛时间）的身影，一旦发现400兔子超过了自己，如果身体状态允许，就会咬紧牙关跟住他们，直到终点。
通常来讲，官兔的完赛时间都会比官兔指定时间快一点点，所以，只要跟定他们，4小时跑者想要进三的可能性就非常大。
官兔对于一场马拉松的口碑有着重要影响，而在我看来，相较于PB，能够安全完赛则是普通人参加马拉松更大的意义所在。因此，与其它时间段的官兔相比，关门兔担负着更加重大的责任。
2016年，我第一次成为北马的关门兔，虽然赛前做了大量的准备工作，也和很多资深官兔学习了相关知识，但在实际收尾过程中，依然留下了小小的遗憾——比官方关门完赛时间提前10分钟到达终点。
那一次，我并不称职，没有精准地掌握好关门时间。
从此，我对于“收尾工作人员”有了更深刻的理解，此后，我又多次成为北马关门兔。现在，我可以很负责地说，对于赛事收尾工作，我已经有了丰富的经验，期间帮助了很多即将弃赛的跑者顺利完赛。
与“跑得更快”“跑得更多”相比，我更愿意让自己成为一名“跑得更有爱心”的跑者。
虽然今年北马的官方比赛路线还没有正式发布，但作为国马经典赛道，今年调整路线的可能性并不大。
身为收尾兔，我希望今年可以带领更多刚刚入门马拉松的朋友实现人生首马，在祖国首都的秋日赛道上欢乐奔跑。
参考历年路线，我整理了一份北马全赛段关门点及关门兔心得，希望对于初次踏上首都马拉松赛道的你有所帮助。
起点
从天安门广场出发，是参加北马最重要的意义所在。迎着深秋的微风，高亢地合唱国歌之后，听到发令枪响。
这时，你不要着急，在一场3万人的顶级赛事中，主办方会根据跑者的过往成绩进行分区，如果你是初次参加马拉松，或过往成绩在5小时开外，应该会被分在最后一区。
请你跟随马拉松大军缓缓前行，走到起点计时拱门前时，应该距离发令枪响时间超过10分钟了。
11月的北京初秋微寒，正好趁人多跑不开时以慢跑加快走热身，另外要注意的是，天安门广场的路面并非跑者最常跑的柏油路，也不宜立即加速。
出发
跟随前方的大队人马跑上长安街时，很多跑者都会激动地向着天安门城楼上悬挂的毛主席像挥手致敬，有些人还想在此留影。因此这一赛段的拥堵概率很高，一定要注意避让其它跑者，避免发生误撞事故。
5公里
北马的第一个5公里赛道两侧拥有大量城市历史地标建筑，从北京电报大楼，到民族文化宫，还有著名的西单商业街南口。在品味北京历史的同时，希望你不要放慢脚步，毕竟，如果想要在关门前抵达终点，出发时就不落下太多。
考虑到起点处消耗掉的10分钟时间，在这5公里内，我们关门兔给定的配速为11分钟，即在8点25分以前到达5公里补给点，就算完成任务。
10公里
依然是北京地标建筑精华展示赛段，你会看到首都博物馆、钓鱼台国宾馆、军事博物馆、中央电视台、玉渊潭公园。
这里要经历北马的第一个有坡路段——木樨地桥。新跑者都是谈坡色变，但不要怕，上坡坚持小跑，下坡在掌握好腿部力量的同时卸力以惯性小幅加速，一加一减，对于整体配速的影响不会太大。
来到10公里的关门点时，我们通常会遇到一些新跑者迅速掉速。这也可以理解，初次参加如此盛大的赛事，一出发就兴奋地放开了跑，对于后面体力的分配缺乏理性认知。
但没有关系，身为关门兔，我们会在这时陪你慢跑一程，将你的节奏重新调整到合理的水平。只要你平时有一定的长跑锻炼基础，用8分钟以上的配速跑下去，不成问题。
另外要提醒新跑者一句，北马的赛道两侧有大量经典建筑和历史人文景观，都是值得拍照留念的，但如果你真的想拿到一块珍贵的北马奖牌，就要忍住拿出手机的冲动，专注地跑下去，如果一路上走走停停，很快你就要被我们的关门兔甩开了。
20公里
北马第二个10公里，可以说是整个赛道上最适合跑步的一段道路。昆玉河畔的道路平坦，时间又在九十点钟，温度升上来了，跑起来会非常舒服。
顺便跟外地跑者介绍一下，由于这段路上全程无交通灯和路口，因此也是北京跑者平时LSD的一条经典路线。
在从10公里到15公里的赛段上，考虑到热身结束、路段宽阔，因此我们的配速会略有提升，在7分钟配速上跑上5公里。
15公里之后，新跑者的体力可能会遇到第一个撞墙期，没关系，关门兔就在你身后，陪你一起缓缓减速，让我们一起用8分钟的配速再坚持五公里，一定会成功穿越撞墙期的。
30公里
经过了21.1公里处，你会看到半马的里程标志，这一定会给你带来一些新的激励与希望。
从半马点到30公里，我们的配速不会更快了，将从8分缓缓降速到9分。
对于首马参赛者而言，这是最艰难的10公里，他们大都有过半马经历，但冲破了半马的里程极限后，对于体力与耐力缺乏足够的信心。
这是最体现关门兔作用的路段之一，我们会时刻观察那些跑在前面的跑者，有些人跑几步停几步，有些人甚至开始散步。这时，我们会跑上前去提醒他们加油，跑起来，再不跑，就要被关门了！
对于平时有跑步锻炼基础的人而言，9分钟的配速是非常容易就可以跟上的。
35公里
在跑圈有一个共识：最后7公里才是真正的马拉松。
35公里对于很多跑者而言，已经到达了体力极限的临界点。因此，在临界点来临之前的这5公里，我们可以再放缓一些，以10分钟的配速跑到35公里。
10分钟/公里是个什么概念？就是一小时走6公里，这几乎就是比正常步速略微快一点点的走路。
实际上，当时间接近正午，在这五公里的路上，艳阳高照，很多在我们前面的跑者已经在咬牙咧嘴的艰难步行了。关门兔队伍会非常负责地鼓励他们跑起来。
40公里
从35公里的临界点到40公里的完赛前点，是关门兔最辛苦的一段路。很多跑者已经跑了35公里，就差最后7公里了，如果放弃实在太可惜。
以我多年的经验来看，在35公里补给点前被关门兔超过的跑者，很大概率无法在全赛道关门时段内完赛，而到了35公里上，如果疲惫的你被我们这些关门兔队伍追上，恭喜你，我们拼尽全力，也要争取把你们带到终点去领奖牌！
一般在35公里处，我会开启大嗓门模式，冲那些跑不动的跑者大喊“跟上”，至于喊什么，那就全看现场发挥了，反正是怎么能刺激他、激励他、让他跟上我们，我就怎么喊。
这时，我们经过了小幅修整，再次努力提升配速到9分钟，就是比快走稍微再快一点点的慢跑，北京土话叫“颠儿着跑”，忍住身体的疲惫和肌肉的酸痛，跟上我们，终点就在眼前。
终点
当你看到40公里的里程标示牌，恭喜你，我们就算拉着你，也要把你拉到终点，在我的经验里，还没有一个跑者跑过了40公里而弃赛的。
对于很多首马跑者而言，最后的2.195公里，其心理距离堪比20公里，艰难而漫长，却一定会令你终生难忘。
在这短短的2公里上，我们的配速很慢，几乎等同于快走，好吧，让我们一起，冲向终点，实现马拉松梦想。
写给关门前完赛的跑者
这些年，我跑过的马拉松有一百多个，每一条赛道都有其独特的魅力，但最令我印象深刻的，还是以关门兔身份陪伴新跑者艰难完赛的经历。
一场马拉松比赛，对于一个人意味着什么？每个人因其自身经历、身体基础会得出不同结论，有不同的感想体会。
然而对于包括我在内的所有赛事收尾工作人员而言，一场马拉松中则蕴含着太多的责任与担当，我们都算是身经百战的老马，但我们宁愿跑在赛道的最最后，陪伴着那些咬紧牙关、挑战自我的人们，因为我们希望他们成为更好的自己，每一次看到他们在关门前步履蹒跚地跑向终点的样子，我都感觉自己也在沸腾。
关门兔的责任感并不体现在跑步能力上，而是对配速的精准控制与克制，对赛道的熟悉程度，对所有跑者的耐心，以及对马拉松运动初衷的理解。
在今年的柏林马拉松上，一位79岁的老奶奶完成了她的第2200场马拉松，这是一个令所有人肃穆的数字。人们问她跑过2200场之后的感受，老奶奶说：Pain goes, pride remains.
想把这句话送给所有关门兔，包括我自己。能帮助更多的人们实现马拉松梦想，我们的骄傲永存。
（图文转自公众号“毛大庆”2019-11-2）
